【健康每一天】夜間呼吸中止危機自救指南
現代人常見的睡眠殺手「阻塞型睡眠呼吸中止症」，其實跟我們的「肌肉退化」大有關係！日本顎顏面治療專家永野正史醫師指出，喉嚨周圍肌肉鬆弛正是造成呼吸道塌陷的關鍵原因。別擔心！只要每天花1分鐘鍛鍊「顎舌肌群」，就能有效改善夜間缺氧問題。
🔥 3招強化咽喉肌肉訓練法
❶ 超簡單「伸舌定點法」
👉 具體操作：
- 對鏡子張大嘴巴，像要檢查喉嚨般把舌頭「慢慢伸到最長」
- 舌尖用力抵住下排門牙後方維持15秒（會感覺舌根微微發酸）
- 早晚餐前各做2組，刷牙時順便練習最方便
💡 專家提醒：
- 動作時肩膀放鬆避免聳肩
- 初學者若舌頭顫抖屬正常現象
- 搭配「啊～」發聲效果更好
❷ 飲食質地改造計畫
⚠️ 長期吃軟食的危機：
- 咀嚼次數減少50%以上
- 顎骨肌肉萎縮速度快3倍
- 舌頭推擠食物功能退化
| 🍎 硬食推薦清單： | 食物類型 | 推薦食材 | 每日建議量 |
|---|---|---|---|
| 根莖類 | 牛蒡/蘿蔔條 | 半碗份量 | |
| 堅果類 | 杏仁/核桃 | 手心一把 | |
| 肉類 | 雞胗/牛腱 | 3-4小塊 |
❸ 說話訓練小秘訣
🗣️ 每日聲帶練習菜單：
- 早晨朗讀報紙標題（放大音量1.5倍）
- 通勤時跟著車內廣播複誦
- 洗澡時練習「ㄚㄧㄨㄝㄛ」五音發聲
❗ 重要注意事項
- 嚴重打鼾者需先就醫檢查
- 運動後若喉嚨疼痛應立即停止
- 搭配側睡姿勢效果加乘
永野醫師在《身體本能自癒運動》強調：「喉嚨肌肉就像橡皮筋，越少用就越快失去彈性。」從今天開始每天花1分鐘鍛鍊，讓你夜夜好眠到天亮！