🧧 年節飲食危機破解！營養師親授6大黃金守則
過年圍爐總讓人又愛又怕？臺北市立聯合醫院營養師徐裴莉特別設計「年菜餐盤六口訣」，用最接地氣的方式帶大家吃飽不吃胖。馬上來看看具體該怎麼做：
🍚 口訣一｜飯量=蔬菜量 澱粉控管有訣竅
重點提醒： 年節隱藏版澱粉陷阱超多！
- 看得見的澱粉：油飯、米糕、蘿蔔糕
- 偽裝型澱粉：芋泥球、玉米濃湯、南瓜派
- 破解法： 每吃1口澱粉配1口蔬菜，推薦搭配高纖維的芥菜、長年菜
🥦 口訣二｜蔬菜量＞水果量 纖維質這樣補
為什麼菜要比水果多？
- 1碗炒青菜≈60大卡 vs 1片年糕≈120大卡
- 冬季必吃7大類蔬菜：
- 葉菜類：菠菜、茼蒿（涮火鍋首選）
- 根莖類：白蘿蔔煮湯超清甜
- 蕈菇類：香菇、杏鮑菇增加口感
- 進階技巧： 深色蔬菜佔1/3，營養更全面
🍊 口訣三｜水果1拳頭 糖分不超標
年節水果地雷區：
- 蜜餞類：話梅、芒果乾含糖量爆表
- 加工水果：糖漬鳳梨、糖炒栗子
- 正確吃法：
- 每日2次，每次不超過拳頭大
- 推薦低GI選擇：蘋果、柳丁、小番茄
🍗 口訣四｜蛋白質1掌心 挑對部位最重要
年菜肉類挑選指南：
- ✅ 優先級：魚肉＞雞肉＞豬牛
- ✅ 低脂部位：雞胸、豬後腿、牛腱
- ❌ 避開三層肉、東坡肉等肥肉部位
- 烹調加分題： 清蒸白蝦、烤雞胸取代油炸肉品
🌰 口訣五｜堅果1茶匙 限量不爆卡
| 年貨零食熱量圖鑑： | 種類 | 1茶匙量 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 腰果 | 5顆 | 45大卡 | |
| 瓜子 | 15粒 | 55大卡 | |
| 花生 | 8粒 | 40大卡 |
- 保存技巧： 分裝小袋避免一口接一口
🥛 口訣六｜早晚1杯奶 補鈣防骨鬆
乳製品替代方案：
- 乳糖不耐症：無糖優格210g=1杯牛奶
- 素食者：加鈣豆漿240ml
- 創意吃法： 起司片夾蘋果、優格拌堅果
🍽 營養師示範年菜組合（3日份）
組合一｜傳統年味健康版
- 主菜：梅汁排骨（去肥肉）
- 海鮮：清蒸白蝦
- 蔬菜：櫻花蝦炒皇宮菜
- 澱粉：雜糧紅豆飯
- 營養亮點： 使用紫米增加膳食纖維
組合二｜西式混搭風
- 主菜：香烤鮭魚佐起司
- 蛋白質：芝麻烤雞排
- 蔬菜：蒜炒西蘭花
- 點心：杏仁堅果飲
- 烹調秘訣： 用氣炸鍋取代油炸
組合三｜素食友善餐
- 主蛋白：翠玉豆腐煲
- 澱粉：南瓜糙米粥
- 蔬菜：蘆筍炒彩椒
- 水果：綜合莓果盅
- 營養加強： 添加亞麻籽油補充Omega-3
💡 年節飲食常見QA
Q：吃火鍋怎麼選料最健康？ A：湯底選昆布鍋＞麻辣鍋，配料以鮮蝦、豆腐、菇類為主，避開加工火鍋料。
Q：不小心吃太多怎麼辦？ A：隔天增加30分鐘運動量，並多補充水分幫助代謝。
Q：長輩有高血壓該注意什麼？ A：減少醃漬類年菜，香腸、臘肉淺嚐即止，多用天然香料調味。
掌握這些原則，今年過年終於可以放心享受團圓美食，不用再擔心年後減肥地獄啦！記得把這篇存起來，煮年菜時隨時查看喔～