五十肩自救全攻略｜這些症狀中了就要當心！
最近洗澡舉手搓背卡卡的？穿內衣扣不到後背扣？小心可能是「五十肩」找上門！這毛病在診間超常見，但很多人痛到睡不著才肯就醫。今天就讓醫師帶你搞懂五十肩所有眉角，從初期症狀到復健運動一次掌握。
五十肩三大階段症狀｜你現在在第幾關？
疼痛期（發炎期）🔥
- 肩膀像被火燒，連睡覺翻身都痛醒
- 手舉到某個角度會「突然刺痛」
- 穿脫衣服變得超困難，內衣後扣根本是惡夢
- 夜間疼痛最明顯，常常要抱枕頭才能睡
- 持續時間：半年到9個月不等
冰凍期（僵硬期）❄️
- 疼痛減輕但肩膀像被凍住
- 連梳頭髮、拿高處東西都辦不到
- 嚴重時連吃飯拿碗都會抖
- 洗澡時搓背變成不可能的任務
- 持續時間：4個月到1年
解凍期（恢復期）🌤️
- 慢慢能摸到後腦勺了
- 但還是覺得肩膀「卡卡」的
- 恢復速度看個人，有人半年有人要2年
- 重點提示：這時候亂拉單槓會更慘！
高危險群注意！這些人要特別小心
- 糖尿病患：血糖控制差的人，沾黏狀況會更嚴重
- 甲狀腺問題：不管是亢進還是低下都危險
- 久坐族：辦公室整天打電腦的要注意
- 受傷沒復健：骨折或開刀後不敢動的後遺症
- 帕金森患者：動作受限容易加速惡化
治療方式比一比｜醫師教你怎麼選
🚑 非手術治療（推薦優先嘗試）
- 消炎止痛藥：急性期必備，但別吃超過1週
- 類固醇注射：打在關節腔效果最好，最多打3次
- 物理治療：
- 熱敷放鬆肌肉
- 超音波深層治療
- 關節鬆動術（要找有證照的治療師）
- 居家運動：
- 鐘擺運動（手自然下垂畫圈）
- 爬牆運動（每天記錄高度）
- 毛巾操（背後拉毛巾上下動）
✂️ 手術治療（最後手段）
- 麻醉後徒手鬆解：睡一覺起來醫師幫你扳開沾黏
- 關節鏡微創手術：
- 傷口只有0.5公分
- 直接切除沾黏組織
- 術後要乖乖做復健6個月
- 神經阻斷術：適合痛到吃不下睡不著的案例
常見迷思破解｜這些事千萬別做！
❌ 痛就要完全休息不動 → 會越黏越緊 ❌ 自己狂拉單槓 → 可能拉傷旋轉肌 ❌ 拼命推拿按摩 → 發炎期越按越腫 ❌ 貼痠痛貼布就好 → 治標不治本
醫師私房復健法｜每天5分鐘就有效
- 門框伸展：
- 站在門框旁，手扶門框慢慢轉身
- 停留10秒，每天做3組
- 仰臥舉手：
- 躺著用健側手幫忙抬高患肢
- 到達極限停留5個深呼吸
- 背後握棍：
- 雙手在背後握長棍，健側手慢慢往上推
- 目標是碰到臀部
營養補充重點｜吃這些好更快
- 維他命C：幫助膠原蛋白修復（芭樂、奇異果）
- Omega-3：抗發炎（鯖魚、鮭魚）
- 薑黃素：天然止痛劑（咖哩、薑黃粉）
- 蛋白質：修補受損組織（雞蛋、豆漿）
日常保養4要訣
- 洗澡用溫水沖肩膀5分鐘
- 睡覺時在腋下墊小枕頭
- 打電腦每30分鐘活動肩膀
- 提重物改用推車別硬扛
最後提醒大家，五十肩治療黃金期是發病後6個月內，如果發現肩膀開始卡卡，別再忍耐快就醫，越早處理好得越快！