半夜痛到醒？你可能不是五十肩！
最近天氣變化大，診間常聽到患者抱怨：「醫師啊！我這肩膀痛到沒辦法翻身，連穿內衣都困難…」、「手一抬高就像被電到，是不是得了五十肩？」其實根據統計，超過6成自認五十肩的患者，其實是「肩夾擠症候群」在作怪！
3秒自我檢測法
疼痛角度測試
試著把疼痛側手臂慢慢側舉：
- ✅ 40-90度最痛，超過90度反而減輕 → 夾擠症候群
- ❌ 各個角度都卡住 → 可能是五十肩
休息疼痛差異
- 🛌 晚上睡覺壓到痛醒 → 常見夾擠症候群
- 🤚 完全放鬆仍持續酸痛 → 可能其他病變
為什麼會「卡住」？
我們的肩膀就像精密的機械結構，當負責穩定的棘上肌肌腱被骨頭反覆摩擦，就會像被門縫夾到的手指，出現發炎腫脹的惡性循環。
高危險群特徵
- 圓肩族：駝背讓肩膀空間縮小20%
- 運動愛好者：重訓姿勢錯誤、游泳過度
- 家庭主婦：曬衣服、擦高處窗戶
- 上班族：長期電腦前縮肩打字
物理治療師的5招自救法
姿勢調整篇
拒絕烏龜脖
- 電腦螢幕抬高到眼睛平視
- 每30分鐘做「下巴後縮」運動：想像用下巴夾住一顆網球
神奇毛巾操
- 將長毛巾繞過疼痛側腋下
- 健康側手拉住毛巾兩端
- 緩緩向健康側牽引，停留10秒
肌肉放鬆術
胸小肌伸展
- 找個門框，手肘彎曲90度抵住門邊
- 前腳弓步，身體慢慢向前傾
- 感受胸前肌肉拉伸，維持20秒
滾筒按摩技巧
- 上背按摩：將滾筒置於肩胛骨中間
- 雙腳彎曲，臀部離地
- 緩慢上下移動，遇到痛點停留深呼吸
肌力訓練重點
肩胛穩定訓練
- 靠牆站立，雙手平舉呈W字
- 手背貼牆，慢慢上下滑動
- 注意保持腰部與牆面空隙
旋轉肌群強化
- 準備500cc寶特瓶裝水
- 手肘夾毛巾，前臂向外旋轉
- 動作要慢，感受肩胛骨收緊
就醫警訊紅燈區
當出現這些狀況別再拖：
- 🚨 夜間痛到要吃止痛藥才能睡
- 🚨 手臂完全舉不起來超過3天
- 🚨 肩膀出現異常腫脹或發熱
復健科醫師小提醒
「很多患者以為熱敷越久越好，其實急性期應該先冰敷！建議疼痛發作48小時內，每天冰敷3次，每次不超過15分鐘。搭配正確的運動治療，通常2-3週就能明顯改善。」
日常保養關鍵
- 避免單肩背包超過體重1/10
- 炒菜改用輕量鍋具
- 睡覺時疼痛側朝上，懷抱枕頭減壓
記得！肩膀疼痛就像身體的警報器，與其亂貼藥布，找出真正原因才能根本解決！