💡為什麼要練大腿內側肌肉？
日本瑜珈老師森和世指出，現代人久坐少動的生活型態，讓「大腿內收肌群」成為最容易被忽略的部位。這組肌肉從骨盆內側延伸到膝蓋，主要負責雙腿併攏的動作，但平常走路、坐辦公室時幾乎用不到！
內收肌衰退4大影響：
- 骨盆歪斜：肌肉無力導致骨盆無法保持中立位
- 膝蓋疼痛：腿部受力不平衡增加關節負擔
- 下半身腫脹：肌肉幫浦作用減弱影響血液回流
- 手腳冰冷：血液循環變差導致末梢溫度下降
🧘♀️超簡單躺姿訓練法
日本塑身教練坂井雪乃設計的改良版動作，特別適合：
- 整天穿高跟鞋的上班族
- 產後骨盆鬆弛的媽媽
- 容易腳麻的久坐族
- 想瘦大腿內側的女孩
🛋️操作步驟（搭配呼吸更有效）
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預備姿勢
平躺屈膝，腳掌離地約15公分
👉雙腳腳底完全貼合呈蛙式
👉膝蓋自然向兩側打開 -
手部位置
右手掌貼左膝外側
左手掌貼右膝外側
👉十指交叉增加穩定度 -
發力要點
- 吸氣時：大腿內側用力往內夾（想像擠壓抱枕）
- 吐氣時：雙手緩慢外推施加阻力
👉保持7秒後放鬆算1次
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進階變化
- 雙腳抬更高加強難度
- 加入腳踝彈力帶輔助
- 配合凱格爾運動同步訓練
🔥每日5分鐘效果看得見
森和世老師建議早晚各做1組，2週就能感受這些改變：
- 穿褲子時大腿內側空隙變明顯
- 生理期前較少下半身浮腫
- 走路時骨盆晃動感減少
- 蝴蝶袖部位變得緊實
❗常見錯誤提醒
- 腰部離地 ➜ 可在後腰墊毛巾
- 脖子用力 ➜ 下巴微收保持放鬆
- 憋氣完成 ➜ 務必配合呼吸節奏
- 膝蓋疼痛 ➜ 減少動作幅度
🍵日常保養小技巧
搭配這些習慣效果更好：
- 泡澡時做「坐姿腳掌相對」伸展
- 避免長期「W型坐姿」
- 每小時起身做辦公室簡易版（坐著雙膝夾A4紙）
- 補充含鎂食物（香蕉、深色蔬菜）
想要改善梨形身材、預防骨盆前傾，現在就鋪瑜伽墊開始練習吧！記得訓練後要按摩內收肌群，搭配抬腿促進淋巴循環效果更升級哦～