生理週期瘦身全攻略｜掌握四階段輕鬆甩肉
最近在門診遇到好多女孩問：「營養師！為什麼月經來體重機數字會亂跳？」今天就來公開專業瘦身時間表，教妳把生理期變成最佳減重隊友！
📆 28天週期瘦身行事曆
（以月經第一天為週期起點）
🩸【第1-7天】減重基礎期
✔️ 身體狀態：子宮內膜代謝期，基礎代謝率微降1-3%
✔️ 體重變化：可能因水腫增加0.5-2公斤
✔️ 必做三件事：
- 每日喝足「體重x40c.c.」溫水（60kg要喝2400c.c.）
- 準備高纖零食：海苔、無調味堅果隨身包
- 做輕量瑜伽：貓牛式、嬰兒式緩解經痛
⚠️ 地雷提醒：別被「經期吃不胖」騙了！吃下肚的珍珠奶茶照樣會變成脂肪囤積
💎【第8-14天】黃金減重期
🔥 代謝高峰：雌激素上升提升代謝率，燃脂效率+20%
🔥 每日必備菜單：
- 早餐：無糖豆漿+地瓜+水煮蛋
- 午餐：五穀飯+清蒸魚+燙青菜
- 點心：希臘優格+莓果
🚴♀️ 運動建議： - 每周3次有氧運動（慢跑/跳繩/游泳）
- 搭配2次肌力訓練（深蹲/棒式）
💡 過來人經驗：把握這週嚴格執行，腰圍直接少1-2公分！
⏳【第15-21天】平穩維持期
📊 身體變化：
- 黃體素開始分泌，食慾可能增加
- 脂肪合成速度加快1.5倍
🍽️ 飲食對策： - 增加蛋白質比例（雞胸肉/豆腐）
- 用「小碗盛飯法」控制澱粉量
🧘♀️ 心理建設：
體重下降趨緩很正常，重點是維持運動習慣
🌊【第22-28天】水腫抗戰期
💧 消水腫食譜：
- 早餐：黑豆水+香蕉
- 午餐：冬瓜薏仁湯+涼拌秋葵
- 晚餐：烤鮭魚+蒜炒菠菜
🚫 三大禁忌：- 下午4點後不吃醃漬品
- 避免穿過緊褲子影響循環
- 停止量體重避免焦慮
💬 營養師QA時間
Q：經期前特別想吃炸雞怎麼辦？
A：改吃「氣炸雞胸肉條」撒七味粉，滿足口慾又不爆卡
Q：喝紅豆水真的能消腫？
A：要喝「炒過紅豆」煮的水才有效，且每天不超過500c.c.
Q：經期適合喝四物湯嗎？
A：經期結束後喝3天即可，經期中飲用可能導致出血過多
📝 實用工具：經期瘦身自評表
✅ 黃金期每日喝水量達標
✅ 水腫期每日鈉攝取<2000mg
✅ 每周運動3次以上
✅ 經期前後體重差<1.5kg
只要跟著這份時間表調整，下個月就會發現：「原來生理期才是最佳減重神器！」記得把這篇存到手機，每個月都拿出來複習唷～