剷平啤酒肚秘技！日本爆紅「懶人抬腿術」大公開

最近在健身圈超夯的「躺平瘦身法」你試過了嗎？日本柔道整復師松井薰老師獨家研發的5秒肌力訓練法，連阿公阿嬤都能輕鬆上手！今天就來手把手教你怎麼躺著瘦小腹～

▍為什麼這個動作特別有效？

1. 逆腹式呼吸超關鍵

很多人在運動時都呼吸錯方式！松井老師特別強調要用「逆腹式呼吸」：

• 吸氣時：肚子要往內縮（想像肚臍貼背）
• 吐氣時：肚子要往外凸（像吹氣球）

這種呼吸法會讓你的深層肌肉群瘋狂做工，特別是平常根本練不到的內臟周圍肌肉，燃脂效率直接翻倍！

2. 專攻內臟脂肪

上班族最困擾的「啤酒肚」其實都是內臟脂肪在作怪！這個動作專門刺激：

• 支撐內臟的髂腰肌
• 維持姿勢的核心肌群

每天練還能改善駝背、骨盆後傾問題，整個人會自然挺起來～

▍完整圖解教學（枕頭都不用拿！）

準備動作：

1. 平躺在瑜伽墊或床上
2. 雙手握拳當天然枕頭墊在後腦勺
3. 雙腳先屈膝抬高到90度（像坐在空中椅子）

超詳細步驟分解：

階段	動作要領	呼吸方式	時間
上升	左腳跟碰右腳尖→交替往上「爬」5步	慢慢吐氣	5秒
頂峰	雙腿伸直指向天花板	暫停呼吸	1秒
下降	右腳尖碰左腳跟→交替往下「走」5步	緩緩吸氣	5秒

⚠️ 注意重點：

• 腳板要全程勾起（像跳芭蕾舞）
• 腰部要緊貼地面不能有空隙
• 每天早晚各做10個來回

▍真人實測效果

42歲的上班族陳先生分享：「本來腰圍38吋，每天下班邊看電視邊做，2週後褲子直接鬆一圈！最驚喜是便祕改善超多～」

營養師也提醒要搭配： ✅ 每天喝足體重x30c.c.的水 ✅ 晚餐減少精緻澱粉 ✅ 睡前3小時不進食

▍常見QA整理

Q：膝蓋不好能做嗎？
A：可改為「屈膝抬腿」，只要大腿有出力就有效果

Q：做完整個痠痛正常嗎？
A：前3天腹肌微痠是正常，如果下背痛要立即停止

Q：生理期來可以練嗎？
A：建議改做「側躺抬腿」，避免壓迫腹部

現在就拿出瑜珈墊，今晚馬上開始你的躺平瘦身計畫吧！記得每天拍肚皮照紀錄，保證一個月後驚呆～